Волновая периодизация – вариант периодизации тренировок, в котором объем и интенсивность постоянно варьируются в течение всего тренировочного цикла.⠀
Волновую периодизацию условно делится на недельную и дневную.⠀
Отличия недельной и дневной периодизации в том что в одном случае объем и интенсивность меняются от недели к неделе, в другом от тренировки к тренировке.⠀
Например 60% от 1ПМ на 1-й неделе (или тренировки), 75% 1ПМ на 2-й, 70% 1ПМ на 3-й и т.д.⠀
⠀
Пример плана с волновой периодизацией.⠀
⠀
Основные моменты
🔘 план на 12 тренировок;⠀
🔘 проценты рассчитываются от одно повторного максимума (1ПМ);⠀
🔘 если использовать для жима, то жим 2-3 раза в неделю, для приседаний или тяги - 1-2 раза в неделю;⠀
🔘 подсобка подбирается индивидуально. ⠀
⠀
1. 75% x 5 подходов по 3 повторения;⠀
2. 60% x 5 подходов по 5 повторений;⠀
3. 85% x 3 подхода по 2 повторения;⠀
4. 80% x 5 подходов по 3 повторения;⠀
5. 70% x 5 подходов по 5 повторений;⠀
6. 90% x 3 подхода по 2 повторения;⠀
7. 85% x 4 подхода по 3 повторения;⠀
8. 75% x 4 подхода по 4 повторения;⠀
9. 95% x 3 подхода по 2 повторения;⠀
10. 80% x 2 подхода по 3 повторения;⠀
11. 70% x 3 подхода по 4 повторения;⠀
12. Проходка⠀
⠀
График КПШ и интенсивности для этого плана с волновой периодизацией в посте.
Автор : Вячеслав Варламов
